Hoofdpijn bij volwassenen: adviezen
In deze folder leest u welke adviezen uitkomst kunnen bieden als u last heeft van hoofdpijn.
Eten en drinken
- Het drinken van grote hoeveelheden cafeïne houdende dranken zoals koffie, thee, cola, ijsthee en energiedranken.
- Het missen en overslaan van maaltijden (bijvoorbeeld niet ontbijten).
- Te weinig drinken.
- De hele dag kauwen op kauwgum of drop.
- Probeer zo min mogelijk cafeïnehoudende dranken te drinken.
- Op tijd en voldoende eten is erg belangrijk. Het advies is om iedere dag te ontbijten, te lunchen en ’s avonds te eten. Daarnaast mag u 3 tot 4 gezonde tussendoortjes nemen. Het laatste tussendoortje mag in de loop van de avond genomen worden (Bron: Voedingscentrum).
- Uitslapen kan er voor zorgen dat er een te lange tijd zit tussen het moment van slapen en het ontbijt. Slaap daarom niet langer dan 2 uur uit. Bijvoorbeeld: U staat iedere doordeweekse dag om 7.00 uur op, dan staat u in het weekeinde niet later dan 9.00 uur op. U zou bijvoorbeeld uw wekker kunnen zetten om wat te eten en daarna kunt u weer terug naar bed.
- Minder dan 8 uur slaap zorgt ervoor dat het lichaam minder voedingsstoffen kan opnemen vanuit de darmen en het meer behoefte heeft aan (slechte) suikers. Dit kan uw hoofdpijn verergeren. Houd daarom een vaste regelmaat aan in het slapen en het aantal uren slaap.
- Als u merkt dat u het moeilijk vindt om op tijd te ontbijten, kijk dan of u eerder kunt opstaan. Het kan ook fijn zijn om hiervoor steun te zoeken bij iemand in uw omgeving.
- Als u merkt dat u het moeilijk vindt om te ontbijten, kijk dan of u iets anders dan brood kunt eten. Vaak is het makkelijker om iets van ontbijtgranen (denk aan muesli of Brinta) te nemen. Het is belangrijk om in ieder geval iets te eten en drinken.
- Let erop dat u onder werktijd eet en drinkt. Neem uw eigen brood mee of haal wat in de kantine. Indien u geen werkzaamheden buitenshuis heeft, probeer dan een duidelijk dagritme met vaste eettijden aan te houden.
- Soms merkt u pas aan het einde van de dag dat u te weinig hebt gedronken. U zou een aantal dagen kunnen bijhouden (eventueel meten en opschrijven) hoeveel u drinkt. Een flesje water mee naar het werk kan helpen om, overdag, extra te drinken. Daarnaast kan het helpen een alarm in uw telefoon te zetten, zo wordt u eraan herinnerd dat het tijd is even een kleine pauze te nemen om wat te drinken.
- Het advies van gedronken hoeveelheid per dag bij volwassenen is minimaal 1,5 liter. (Bron: Voedingscentrum).
Werkhouding/beeldscherm
U bent misschien een (groot) deel van uw dag bezig met werken aan een computer of laptop. Daarnaast zult u ook een deel van uw vrije tijd besteden aan televisie, tablet, gamen en telefoon. We noemen dat beeldschermtijd. Als deze tijd te lang is kan dit hoofdpijnklachten veroorzaken en/of verergeren.
Het gaat erom dat u niet te lang, maar ook niet te lang achter elkaar, beeldschermtijd hebt. Wissel werken achter de computer af met andere opdrachten of neem een onderbreking. Het advies hierbij is: iedere 1 à 2 uur 5 tot 10 minuten pauze, waarbij u even opstaat en rondloopt; maar neem ook 3 à 4 keer per uur 1 tot 2 minuten rust waarbij u even wat drinkt of zich uitrekt.
- Zorg voor voldoende werkruimte rondom de computer en het toetsenbord.
- Houdt uw hoofd rechtop met het gehele lichaam en gezicht naar het beeldscherm. De afstand tot het beeldscherm moet minimaal 50 cm zijn. En het beeldscherm moet op ooghoogte staan. Dit is goed meetbaar door de ogen gelijk te laten zijn met de hoogte van het Windows afsluitschermpje. Het beeldscherm kunt u verhogen door bijvoorbeeld een paar dikke boeken onder het beeldscherm te leggen of een beeldschermverhoger aan te schaffen.
- Wanneer u voor de computer zit moeten de schouders ontspannen naar beneden hangen. De armen moeten in 90 graden zijn. De onderarmen moeten goed ondersteund worden door armleuningen of het werkblad. Op deze manier kunt u op een ontspannen wijze werken achter het toetsenbord zonder de armen, schouders of nek te overbelasten.
- U moet met een rechte rug op de stoel zitten. Een goede steun in de rug maakt het zitten een stuk minder vermoeiend. Hiervoor moet de onderrug volledig ondersteund worden door de rugleuning. In de holling van de rug boven de billen moet u voldoende steun voelen van de stoel. Is dit niet het geval, dan kan de rug extra ondersteund worden door bijvoorbeeld een opgerolde handdoek of een stevig kussen.
- Wanneer u op de stoel zit, moet u makkelijk een platte hand tussen het onderbeen en de stoel kunnen schuiven. Lukt dit niet dan staat de stoel te hoog.
- Er moet voldoende ruimte zitten tussen de knieholte en de zitting van de stoel (ongeveer ter grootte van een vuist).
- U moet met de voeten plat op de grond kunnen steunen terwijl bovenstaande adviezen allemaal uitgevoerd worden. Lukt dit niet dan kan er gebruik worden gemaakt van een voetenbankje.
- Op een werkplek kan vaak ook een werkplekonderzoek gedaan worden waarbij door een arbeidsdeskundige uw werkplek aan uw wensen kan worden aangepast. U kunt uw werkgever hier om vragen.
Medicatiegebruik
Slapen
- Te weinig slaap maar ook te veel of onrustig slapen kunnen hoofdpijnklachten veroorzaken en/of verergeren. Een regelmatig slaapritme en een rustige, mooi ingerichte kamer kunnen ervoor zorgen dat deze problemen zoveel mogelijk verminderen.
- Ga iedere avond (zoveel mogelijk) op dezelfde tijd naar bed en sta iedere morgen op dezelfde tijd op.
- Slaap in het weekeinde maximaal 2 uur langer uit dan normaal.
- U kunt overdag het beste geen slaapjes of dutjes doen tenzij u bijvoorbeeld ziek bent of een migraineaanval hebt. Heeft u echt een dutje nodig, laat deze dan niet langer dan 30 minuten duren en vóór 15.00 uur.
- Zorg voor een ideale temperatuur: overdreven warmte of koude kan de slaap verstoren. Een koele kamer (het raam open) is aan te bevelen boven een verwarmde kamer.
- Een rustige kamer zorgt ervoor dat u beter slaapt. Let er op dat er geen storende dingen op de kamer zijn zoals een luid tikkende wekker. Gebruik ook uw mobiele telefoon niet als wekker. Als uw mobieltje op ‘stil’ staat, kan dit storen in uw slaap, dus ook niet opladen op uw slaapkamer. Het mobieltje tijdens slapen van uw kamer af is de beste oplossing.
- Gebruik uw bed alleen om in te slapen, dus géén televisie, laptop, mobiele telefoon of boek in bed.
- Kijk 1 tot 1,5 uur voor het slapen gaan geen televisie, laptop, tablet of telefoon. Deze apparaten hebben een blauw licht dat het slaapritme verstoort. Uw hersenen denken dat het dag is in plaats van nacht.
- Op de bank in slaap vallen is misschien wel lekker maar niet verstandig, slaap liever alleen in bed.
Inspanning/ontspanning
Werk
Hebt u nog vragen?
Contactinformatie afdelingen
Hoofdpijn polikliniek voor volwassenen
Telefoonnummer | 020-634 6260 |
Route | 35/36 |