Met behulp van deze krachtsoefeningen kunt u ook thuis verder trainen om de conditie van de spieren verder op te bouwen. Naast de training in het ziekenhuis is het wenselijk totaal drie keer per week de krachttraining te doen. Dus voer deze training zelfstandig uit naast de trainingen in het ziekenhuis!
Deze krachtsoefeningen zijn voor mensen die al een beetje ervaring hebben met krachtstraining en zelfstandig oefenen. Deze oefeningen zijn samen met uw behandelaar doorgenomen zodat u weet waar u op moet letten wanneer u ze thuis uitvoert. Bij de oefeningen probeert Borg 13 aan te houden (de Borgschaal staat in de applicatie) bij de laatste keer dat u de oefening herhaalt. U zult voelen dat de ene oefening zwaarder is dan de andere.
Verder blijven de adviezen hetzelfde als tijdens de training: probeer goed uw eigen grenzen aan te voelen en te pauzeren wanneer dat nodig is.
Instructie: Herhaal elke oefening 10 keer achter elkaar. Deze serie herhaalt u 3 keer. U doet de oefening dus 3 x 10 keer. Neem tussendoor ongeveer een halve tot een minuut pauze.
| Oefening | Instructie | |
| 1. | Squats  | Buig door de knieën en kom weer rechtop voor een op en neergaande beweging. Doe alsof u op een stoel gaat zitten (of gebruik een echte stoel). |
| 2. | Push ups  | Gebruik de rand van een stevige tafel of het aanrecht. Buig door de ellebogen, laat de borst zakken en duw vervolgens weer op voor een heen –en weergaande beweging |
| 3. | Tenenstand  | Ga zo hoog mogelijk op de tenen staan en laat vervolgens de hakken weer naar de grond zakken voor een op en neergaande beweging. |
| 4. | biceps  | Beweeg het gewichtje omhoog richting de schouder en weer terug. Doe dit om en om of met twee armen tegelijk. Let op: Houdtde ellebogen in de zij. |
| 5. | Legextension  | Strek het been en houdt 10 seconden vast. Wissel van been. Let op: trek de tenen naar je toe. |
| 6. | Superman  | Kom op handen en knieën en hef uw linkerbeen en rechterarm. Doe dit daarna met tegenovergestelde zijde |
| 7. | Voorwaarts heffen  | Hef het gewichtje voorwaarts en weer terug. Doe dit om en om of met twee armen tegelijk |
| 8. | Balans  | Kom op 1 been staan en draai 5 rondjes met de voet. Wissel van been. Let op: zoek zo nodig steun met de hand. |
| 9. | Crunch  | Kom op de rug liggen en beweeg hoofd en schouders omhoog en weer terug voor een op –en neergaande beweging. Let op: houd de kin ingetrokken. |
| 10. | Brug  | Kom op de rug liggen en til de heupen omhoog en laat weer zakken voor een op en neergaande beweging. |